5 عبقرية طرق للحصول على تجريب كامل الجسم مع مجرد القفز على الحبل

عندما تفكر في حبل القفز ، قد تتخيل على الأرجح فتيات صغيرات لطيفات بالقرصنة أثناء العطلة ، أو ربما جلسة قصيرة لضخ القلب في صالة الألعاب الرياضية (حيث كان هدفك الرئيسي ألا ينتهي بك المطاف في فوضى متشابكة). لكن “أماندا كلوتس” تحاول تغيير كل شيء تعتقد أنه يعرفه عن هذا التمرين في المدرسة القديمة مع صفها الجديد المسمى “الحبل”.

Kloots (وهي راقصة سابقة في روكيت وبرودواي تعرف كيف تنغم – بعد كل شيء ، كانت في السابق مدربًا في Body by Simone) أصبحت عبقرية حبل القفز بعد قراءتها أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري أو السباحة. “أنا أكره كلا من هؤلاء” ، كما تعترف ، “هكذا كنت مثل ، حسنا ، أنا ذاهب للاستيلاء على حبل القفز. اعتقدت أنه سيكون من التمرين الرائع أن تحصل على شخص ما على حبل كامل حيث لا تضع الحبل أبدًا. “

من الواضح أنها كانت في طريقها إلى شيء ما – كما كنت أعمل بشكل مباشر في المعاينة للحبل في استوديو بانديير ب. وبدأت الصفوف بدقيقة من القفز على الحبل ، تليها لوحة دقيقة واحدة … أربع مرات. (Intense!) لكن تمرين Kloots ‘يستفيد من الحبل بطرق لم أتخيلها أبداً ، باستخدام أداة بسيطة بشكل خادق كدعم لاستهداف الأسلحة و glutes و abs في فصل دراسي مدته ساعة يدور كل شيء حول تدريب القلب على فترات.

بعبارة أخرى ، إنه عبارة عن جهاز متعدد المهام صلبة – ناهيك عن جهاز جاهز للعطلات ، سواء كان محملاً أو كسارة حرارية إجمالية. ولا يجب أن تكون في مدينة نيويورك لتجربتها بشكل مباشر ؛ وضع Kloots روتين كامل الجسم لمجرد قراء Well + Good.

سواء أكنت مسافرًا أم تريد فقط تبديل روتين الجيم الخاص بك ، أمسك بحبل قفزة والاستعداد لجلسة من الرأس إلى أخمص القدمين.

دعابة

للقيام بهذا الموقد ab بشكل صحيح ، أمسك المقبض بالحبال للأعلى ورفع ساقيك إلى V القوي ، الذي يعطي ظهرك لامتداد لطيف وكامل ، يقول Kloots. “عليك فعلاً الخروج من الوركين” ، تشرح ، “بحيث تتمدد كل عضلاتك”.

المكرر: مجموعة واحدة من 10.

دعابة ، مع تطور

بمجرد الانتهاء من ذلك ، جرب صيغة أخرى – هذه المرة التواء قليلاً وخفض ذراعيك إلى الجانب. تساعد هذه الامتدادات في استهداف أهدافك.

المكرر: مجموعة واحدة من 10 ، بالتناوب بين الجانبين.

سلسلة abs الدائمة

الوقوف طويل القامة والوصول حقا أكثر ، تقريبا كما لو كنت تقف بين جدارين ضيقين (وبعبارة أخرى ، لا تراجع إلى الأمام أو الظهر). يقول كلوتس: “إنني أحب فعلًا الوقوف الدائم لأنك يجب أن تحارب الجاذبية”. “عندما تفعل الجرش على الأرض ، يمكنك الغش لأنك لا ترفع ما يصل إلى ما يجب عليك فعله”. تشرح لك هذه الأمور ، وتوضح أنها تجعل من المستحيل الهروب مع وضع أقل من جهد 100 في المئة.

ممثلين: 24 لكل جانب.

القفز جنبًا إلى جنب

اضغط على ساقيك معا والقفز من جانب إلى آخر. يقول كلوتس: “إنك تعمل على عضلاتك والأوزان الزلقية ، ولكن هذا يصيب الفخذين الخارجيين والداخلين أيضًا لأنك تلتصق بقدميك معًا”..

Reps: اذهب لمدة 20 يقفز لمجموعتك الأولى ، ثم راحة. استمر في زيادة كل مجموعة بنسبة 10 حتى تصل إلى 100 قفزة.

يقفز الكروس

قد تكون مهارة حبل القفز المتقدم هذه صعبة بعض الشيء للتعلم (يجب عليك عبور ذراعيك والقفز من خلال الحلقة التي تقوم بها) ، ولكن بمجرد أن تغلقها فهي مثيرة للغاية ، يهتز كلوتس. “أنت تعمل على التنسيق مع القليل من الضربات المضافة ،” كما تقول. “عليك فقط الحصول على إيقاع الحبل.” قم بثلاث قفزات منتظمة ، ثم أضف تقاطعًا على رابحتك الرابعة..

Reps: 100 يقفز ، التمسك تلك القفزات الثلاث العادية / صيغة crossover واحدة.

قبل أن تبدأ في القفز ، استفد من الوجبات الخفيفة المجربة والفعالة التي يجربها القراء. وتذكر: الترطيب هو أكثر أهمية في التدريبات الصيفية. شيء جيد لدينا هذه الوصفة المياه الصالحة للشرب.

شاهد المزيد:

تدريب بليك ليفلي الرسمي: حسب مدربها

تجريب Karlie Kloss الرسمي: وفقا لمدربها

تضع جينيفر أنيستون “عارض العادم” الشائن على الجسم