هنا بلدي بيكيني اللياقة البدنية تجريب الروتينية

مرحبًا بك في سلسلة البيكيني! أنا كبير محرري غلامور على الإنترنت ، ماريسا ، وأنا متعصب ضخم في مجال اللياقة البدنية. لقد اكتشفت مؤخرًا نماذج لأشكال البيكيني للمحترفين – مجموعة من النساء يتنافسن في مسابقات اللياقة البدنية الموجهة خصيصًا نحو جسم الشاطئ المثالي. من أجل تحقيق ذلك ، أتقنوا فن بناء العضلات وتفجير الدهون من خلال تدريبات محددة ، بالإضافة إلى خطة النظام الغذائي والتكميلية التي تحسن النتائج. بعد أن التقيت بفريق منافسة من فريق NYC البيكيني المحلي ، قررت أن أجرب خطة التمارين والحمية الدقيقة الخاصة بهم لمدة شهر ، وأقوم بتوثيقها جميعًا هنا على Vitamin G. تابع نشرات خطة البكيني الخاصة بي لمشاهدة جميع التحديثات ، بدءًا من أأكل إلى كيف أنا أعمل. ها هي القصة الكاملة إذا كنت بحاجة للحاق بها.

عندما بدأت هذا الشهر في ممارسة اللياقة البدنية للبيكيني ، كنت أعتقد حقاً أنني سأقوم بالتدريس 5 مرات في الأسبوع كما قيل لي. وإذا كنت في علاقة طويلة الأمد ، من الأفضل أن أعيش مع هذا الصديق الخيالي ، لربما حدث ذلك. بدلا من ذلك ، كنت مؤخرا واحدة ، وبين التمور ، والعمل ، وأحداث العمل ، وتحتاج فقط إلى ساعة لإصلاح رموش بلدي أو الحصول على ماني بيدي هنا وهناك ، كان من المستحيل القريب من العمل مثل هذا القدر. ومع ذلك ، كان من الممتع جدًا تجربة نوع جديد تمامًا من التمارين ، حيث تخلصت من فصول اللياقة البدنية البوتينية المعتادة لرفع الأثقال على الطراز القديم. وأنا في الواقع أحب التدريبات (حتى يوم الساق!). لكن خمس جلسات رياضية في الأسبوع؟ لم يكن ذلك. الوقت الكافي. في اليوم.

أنشأ المدرب و مؤسس فريق “جين وورز” جين سيرلز 3 روتينات منفصلة لرفع الأثقال بالنسبة لي ، وكان من المفترض أن أتدبرها خلال بضعة أيام راحة بين مجموعتي التدريبات الخمسة في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، كان من المفترض أن أضيف 4 جلسات للقلب في الأسبوع ، إما في الصباح أو بعد الرفع. الخطة الكاملة التي كنت مفترض لمتابعة أدناه:

تلك هي اجنبي. الضغط أكثر من وزني. ؟؟؟؟؟؟؟؟ تضمين التغريدة روووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو

تم نشر الصورة بواسطة Marissa G. (thenotoriousmbg) في Jun 22، 2015 at 6:46 pm PDT

القلب: 4 أيام في الأسبوع. اختر من:

-يومان من جلسة تدريب فاصلة عالية الكثافة مدتها 20 دقيقة بعد رفعها

-يومان من جلسة علاج القلب مدتها 45 دقيقة ، قبل الإفطار في الصباح

الرفع: 5 أيام في الأسبوع. الجدول:

-اليوم الأول SHOULDERS / الصدر / TRICEPS / ABS

-يوم 2 الساقين

-اليوم الثالث

-يوم 4 عودة / BICEPS / ABS

-اليوم الخامس

-يوم 6 SHOULDERS / الصدر / TRICEPS / ABS

-يوم 7 الساقين

وشملت بلدي الكتف والصدر و tricep اليوم:

مكابس ضغط الدمبل: 3x 8-12 ممثلين

الدمبل الوحشي يثير: 3 × 8-12 ممثلين

قبضة واسعة للقضبان الحديدية المستقيمة: 3x 8-12 ممثلين

انحدر الصدر الصحافة: 3x 8-12 ممثلين

ينحني الدمبل الدمبل: 3 × 8-12 ممثلين

شريط مستقيم ثلاثي الرؤوس لأسفل: 3x 8-12 ممثلين

مقاعد البدلاء: 3x 8-12 ممثلين

الكرة الجرش: 3 × 25 ممثلين

الكرة المستورده التقلبات الروسية: 3x 30 ممثلين

__

تدريبات يوم الساق شملت: __

Dumbbell plié squats: 3x 15 reps

آلة الصحافة الساق: 3 × 12-15 ممثلين

الدمبل خطوات الناشئة: 3 × 12-15 ممثلين

الدمبل deadlifts: 3 × 12-15 ممثلين

آلة حليقة الساق: 3x 12-15 ممثلين

آلة تمديد الساق: 3x 12-15 ممثلين

وشملت ظهري وبيغ باي يوم:

قوائم منسدلة واسعة النطاق: 3 × 8-12 ممثلين

واحدة من ذراع الدمبل الصفوف: 3 × 8-12 ممثلين

صفوف V-bar جالسة: 3x 8-12 ممثلين

ملحقات الظهر: 3 × 8-12 ممثلين

انحدر مقاعد البدلاء عكس الدمبل الذباب: 3 × 8-12 ممثلين

تجعيد الشعر الحديد الدائمة: 3X 8-12 ممثلين

آلة curreach curl: 3 × 8-12 ممثلين

رفع الساق على الأرض: 3X 15-20 ممثلين

الجرش ثلاثي الوصول على الأرض: 3 × 30 ممثلين

ولكن هنا ما أنا فعلا فعل…

الأسبوع الأول: تمرينات الرفع 2 (من أصل 5) ، لا توجد دروس في القلب

الأسبوع الثاني: تمرين رفع واحد (من أصل 5) ، فئتين من أمراض القلب

الأسبوع الثالث: تمرين رفع واحد (من أصل 5) ، 4 صفوف لأمراض القلب

الأسبوع الرابع: تمرينات الرفع 2 (من أصل 5) ، فئتين من أمراض القلب

هل هذا مبلغ محترم من التدريبات للشخص العادي؟ نعم فعلا. ولكن ليس ما كنت آمل أن أفعله. لقد استمتعت في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لكي أمارس هذه التمارين بانتظام ، احتجت أن أكون عضوًا كاملًا وليس مجرد شخص يمر بمرور الضيف 1-2 مرات في الأسبوع عندما أجد ساعة مجانية. الوجبات السريعة رقم 1؟ انضم إلى صالة الألعاب الرياضية إما بجوار شقتك أو بجوار مكتبك. الوجبات السريعة رقم 2؟ من الأفضل القيام بخطط التمرين الرئيسية عندما تكون غير متزوج ولا تتواعد ، أو في علاقة طويلة الأمد.

الآن ، أن يقال ، لم أكن قد ترهل! عملت بانتظام على مدى الشهر الماضي ، وقمت بعمل لائق إلى حد ما بعد اتباع نظام غذائي خطة وتناول المكملات الغذائية. ولكن هل قمت بالفعل بفقدان الوزن أو تغيير نسبة الدهون إلى العضلات الخاصة بي؟ لا تنزعج لمعرفة ذلك…