Tamaños de porciones saludables: nunca creerás cuántas papas fritas se supone que debes comer vs. Cuantos te sirven

Papas fritas: ¿Un tamaño de porción recomendado por un nutricionista? Diez miserables papas fritas!

Como un dieter de toda la vida, he pasado un tiempo estudiando en secreto a las personas delgadas. Los que conozco no cuentan calorías; simplemente empujan sus platos una vez que han tenido suficiente. Solo hay un problema: ¿cuánto es “suficiente”? ¿Cuál es la cantidad correcta de pasta o papas fritas? No se puede confiar en mi estómago, así que decidí analizar qué constituye un tamaño de porción “razonable” (también llamado tamaño de porción). Esa es la cantidad de alimentos que los nutricionistas sugieren que una persona coma para obtener suficientes productos buenos y mantener las calorías bajo control. Confusamente, hay otros tamaños de porción, es decir, los que ves en las etiquetas de los alimentos (que son desconcertantes, más sobre eso más adelante), y los gigantescos que te sirven en los restaurantes.

Participé en una misión: solo comería los tamaños de porción sugeridos por los nutricionistas (y solo una porción de cada alimento que quería por comida) durante una semana para ver si podía restablecer mi apetito y comer menos. Sabía que no sería fácil, quiero decir, mira las imágenes en estas páginas y dime tu hubieras ¡estar satisfecho! ¿Pero podría sobrevivir? ¿Perderé peso? Yo estaba a punto de descubrir.

Este es el gran vino que te sirven. Vierta en un restaurante común: de 8 a 10 oz. Esto es lo que debería estar bebiendo: 5 oz (o hasta 116 calorías menos).

Día 1: Odio la vida

Normalmente me salteo el desayuno, pero para este experimento decido comer. Tengo un huevo (una porción de proteína) y una rebanada de pan tostado (una porción de granos). Todo muy bien. Busco café, pensando que solo uso un par de cucharadas de leche y sin pensarlo sirvo media taza completa. Guste común: como yo, muchas personas piensan que comen menos de lo que realmente hacen. Según varios estudios recientes, los estadounidenses a menudo subestiman el tamaño de sus porciones en un 20 por ciento o más. “Las porciones se han multiplicado por cinco más de lo que eran en la década de 1950”, dice Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autora de El plan de parte de la porción. “Comenzó con restaurantes, pero se expandió a nuestros hogares. Cuando todo lo que te rodea es grande, tu concepto de una porción normal se va de mal en peor”.

Mis porciones siempre me han parecido bastante razonables para 5’7 “, 190 libras, pero con el consejo de El gran perdedornutricionista, Rachel Beller, R.D., compro una escala de alimentos. “Suena a la vieja escuela, pero les digo a los clientes que utilicen una durante dos semanas cuando están tratando de perder peso”, dice. “Si sabes cómo deben ser las porciones de alimentos, vas a comer más sano”.

Cuento los minutos para el almuerzo: un sándwich de pavo. Yo peso tres onzas de carne con mi balanza y alcanzo el pan. Insanamente, una porción, una porción única, solo es suficiente para hacer mitad un sándwich. Me siento privado mordisqueando estas comidas de aspecto minúsculo. ¿Quiénes son estos sádicos nutricionales de todos modos? Descubriré más tarde que estaría bien ir a la ciudad con vegetales. “Con los productos frescos, la regla debería ser tanto más, mejor”, dice Beller. “Obtendrás más nutrientes protectores, llamados antioxidantes, y te sentirás más lleno”.

Pero después de haber escatimado en verduras, me muero de hambre nuevamente a la hora de la cena. Pido arroz frito de pollo chino y pollo agridulce, y mido porciones: media taza de arroz y una taza de pollo. Si esta miserable cantidad apareciera en mi puerta, ¡nunca volvería a ordenar en el lugar! La mayoría de las personas piensan de esta manera, dice Cathy Nonas, R.D., directora de programas de actividad física y nutrición en el Departamento de Salud e Higiene Mental de la Ciudad de Nueva York. “Tendemos a asociar valor con tamaños más grandes, y eso puede dominar las señales de hambre”, dice ella. Ella cita investigaciones recientes que encontraron que tres veces más personas compraron un sándwich de metro de pie cuando estaba en oferta que cuando no lo estaba. En cuanto a mí, me gustaría cavar y comer más, pero mi marido, Claude, llega a casa, siente el chino, y rápidamente limpia el resto.

Lo que aprendí hoy: He sido entrenado para comer como un oso grizzly. La nueva disciplina es reveladora. Pero doloroso!

Día 2: Brunch decepción

Claude y yo salimos para los rosquillas del domingo. Dureza de la realidad: un bagel equivale a cuatro porciones de granos: más de la mitad de un día, dicen los nutricionistas. Mi cuarto de bagel es del tamaño justo para acomodar las dos cucharadas de queso crema que me han asignado. Es un pequeño y triste schmear.

Más tarde, tomo zanahorias y hummus, y me molesto cuando mis dos cucharadas de hummus se quedan sin cuatro zanahorias. Mi cena consiste en una hamburguesa de tres onzas, que se ve escuálida en la mitad inferior de un panecillo, y una taza de brócoli. Sigo soñando con las papas fritas que harían que esta comida parezca completa, pero en realidad me siento lleno para cuando termine. Es la primera vez en dos días que no tengo hambre después de una comida. Estoy sorprendido.

Lo que aprendí hoy: Por mucho que odie admitirlo, los sádicos podrían estar en lo cierto.

Esta es la cantidad de pasta que te sirven. Porción típica del restaurante de espaguetis con salsa de tomate: 3 tazas. Esto es lo que se supone que debes comer. Solo una sexta parte de esa cantidad: solo 12 tazas!

Día 3: trucos para servir

Las cosas se vuelven más fáciles hasta que decido volar demasiado cerca del sol y comer algunos MM de maní. No he recibido el consejo de los nutricionistas sobre esto, así que reviso la etiqueta: me dice que mi bolsa de 22 caramelos es una porción. Pero las bolsas de “tamaño divertido” (que, con unos escasos siete MM, en realidad no son tan divertidas) además reclamar ser una porción. ¿Como puede ser? “Los productos envasados ​​y vendidos individualmente se consideran raciones individuales si pueden consumirse razonablemente con una sola comida”, explica la portavoz de la Administración de Alimentos y Medicamentos, Tamara Ward. (No importa que una vez, cuando estaba embarazada, comí dos comidas grandes de Big Mac de una sola vez, lo que parecía razonable en ese momento). Por lo tanto, dentro de ciertos límites, las empresas pueden hacer una porción del tamaño que quieran. Esto se vuelve más claro cuando tengo una taza (una porción, según la etiqueta) de sopa de fideos de pollo, que no es muy diferente a no comer sopa en absoluto. “Las compañías reducen sus porciones para que también puedan reducir el número de calorías”, dice Susan B. Dopart, R.D., autora de Una receta de vida del dietista del doctor. “Un jugo desnudo puede contener más de 30 gramos de carbohidratos por porción, o lo mismo que dos rebanadas de pan. Pero observa detenidamente y hay dos porciones en una botella, así que acabas de tener cuatro rebanadas de pan.”

Lo que aprendí hoy: Las empresas intentarán engañarte, así que mira todo lo que se encuentra en la etiqueta, no solo el tamaño de la porción.

Día 4: Muchas papas fritas

Tan imperfecto como es esta nueva forma de comer, algo funciona: bajé tres libras sin ningún cambio en mis hábitos de ejercicio. Las porciones más pequeñas aprobadas por los nutricionistas comienzan a sentirse más correctas; lo que solía llamar completo ahora sería incómodo. “Su cuerpo está aprendiendo la cantidad de comida que realmente necesita para estar satisfecho”, dice Beller. Para el almuerzo, me encuentro con mi amigo Ken en un restaurante de hamburguesas. A escala de alimentos, ordeno una hamburguesa, papas fritas y una ensalada. Tengo la mitad del pan y la hamburguesa completa, que en realidad son solo 3,2 onzas, según mi escala, según los estándares de Young. Pero la parte difícil? Las papas a la francesa. Una porción (0,75 onzas, según Young) es solo 10 u 11 papas fritas delgadas. Separé a 10 de los pequeños de su cono tentador, que alberga al menos a 55 amigos más. No tengo hambre, pero están ahí, entonces los quiero, lo cual es normal, dicen los científicos de alimentos. “Es un problema de percepción”, dice Young. “No solo comemos alimentos porque tenemos hambre, sino que los comemos porque nos sirven, así que creemos que es cuánto merecer para comer. “Prometo devolver las papas fritas la próxima vez.

Lo que aprendí hoy: Los expertos en pérdida de peso dicen que perder peso es tomar decisiones. Estoy aprendiendo que esas elecciones tienen que suceder al comienzo de la comida, no a la mitad o al final.

Días 5 a 7: peso en

Adivina qué: para el final de la semana, sin haber contado ni una sola caloría, he perdido cuatro libras. Resulta que no necesito tanta comida como pensaba. Algunos expertos se están alejando del tamaño de las porciones para todos: “Cuánto debe comer debe relacionarse con la cantidad de calorías que necesita”, dice Young, y ese número depende de sus objetivos de peso y otros factores. Pero para mí, adquirir una nueva conciencia de las porciones correctas en un mundo de montañas de alimentos fue invaluable; me ayudó a recordarme qué es normal y qué es locura. (Vaya a clevelandclinic.org para obtener pautas.) Lo más importante es que me puso en contacto con el mecanismo perfectamente funcional con el que nací: mi apetito.

Taffy Brodesser-Akner ha escrito para Los New York Times y Salón. Después de terminar esta historia, ella continuó perdiendo peso.