Přineste to léto! Váš každodenní plán na zasažení pláže s důvěrou

Tři cvičební plány jsou odborně přizpůsobeny tak dlouho, kolik máte před dnem na pláži. Stačí přidat elegantní plavky a opalovací krém a vy jste připraveni.

Co je tento? Teplo? Sluneční svit? Vitamín-D-infuze, písku mezi vašimi prsty úžasem? Zima byla tak brutální, možná jste zapomněli, jak neuvěřitelná tato bezstarostná sezóna cítí. Víš co ještě jsi přehlédl? Jak brzy budete muset být v plavkách (překvapení!). “Všichni vždy čekají na den před dlouhým víkendem Memorial Day a pak se dostanou do režimu úplného paniky,” říká osobní trenér z Los Angeles Julie Kaska, který drží Karlie Kloss, Kerry Washington a Pink ve tvaru pláště. “Začněte hned teď a budete mít dostatek času, abyste zhublila a získala svalovou definici – i když máte jen 10 dní.” Kaska vytvořila tři rutiny výhradně pro Půvab-Jeden na míru vaší časové ose. Protože letošní rok by vaše jediné překvapení mělo být, jak báječný vypadáte a cítíte. Přineste to, léto!

POKUD JSTE 30 DEN

Zaměřte se na tónování vašeho zad a nohou. “Jsou to vaše dvě největší skupiny svalů,” říká Kaska. “Posilování těchto oblastí vám poskytne největší posílení metabolismu – pomůže vám spálit více kalorií a tuků – současně vám poskytne elegantní definici.” Vzhledem k tomu, že tato místa jsou tak velká, mají tendenci trvat déle, než začnou bičovat, a tak začít co nejdříve. Kaska doporučuje provést 30 až 40 minut silových pohybů v celém těle, které doma na zádech a nohách, jako jsou jednoduché řady nohou, výpady a dřepy, tři až čtyři dny v týdnu. Zaměřte se na 10 až 20 opakování každého cvičení a proveďte 1 až 4 sady.

1. Jeden noha a řádek:

Postavte se s nohama na boku, držte v pravé ruce váhu 8 až 10 liber. Pohybujte směrem dopředu lehce na boky, držte rovnou a vysuňte pravou ruku směrem k podlaze, dlaň směřující dovnitř. Přemístěte váhu na levou nohu a přesuňte pravou nohu z podlahy, takže vyvažujete levou nohu, pak ohýbat koleno vlevo a přiklonit zpět a dolů. Odtud narovnejte levou nohu (ale držte pravou nohu z podlahy) a ohněte pravé lokty, zatáhněte váhu směrem k boku; pozastavit, pak dolní rameno, zůstat vyrovnaný na levé noze. Proveďte 10 až 20 opakování, poté přepněte strany a opakujte.

2. Čáp se širokým řádek:

Stojan drží váhu v každé ruce, dlaně směřující zpět. Otočte vpřed a zvedněte pravou nohu za vámi, aby vaše tělo vytvořilo tvar T (pravá noha a zadní část rovnoběžně s podlahou), ramena směřující k podlaze. Odtud zkroutí lokty a zvedněte závaží tak, aby ramena měly úhel 90 stupňů; pozastavit, pak nižší váhy, zůstat vyrovnaný na levé noze). Proveďte 10 až 20 opakování, poté přepněte nohu a opakujte.

3. Most s horním zatížením:

Opřete si hlavu a ramena na osmanské nebo na lavici a vycházejte nohy ven tak, že vaše tělo je v můstku, zadek těsně, zvednuté kyčle a kolena přes kotníky. Uchopte konce činky oběma rukama, ramena se rozkládají přímo nad hrudníkem, dlaněmi proti sobě. Držte most a pomalu snižte váhu za hlavou, držte paže rovně; pauza, vytlačte svaly v horní části vašeho těla, vytáhněte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte. Do 10 až 20 opakování.

4. Squat s dvojitým ramenem:

Postavte se nohama o něco víc, než je šířka boků, nohy se vynořily, držely konce činky oběma rukama, paže vyčnívala před pánví. Skočte zadek dozadu a dolů, dokud vaše kolena nejsou v úhlu 90 stupňů, zatímco současně vytáhnete váhu směrem k hrudi, lokty široce po stranách; pozastavte, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Do 10 až 20 opakování.

5. Sprintujte. Jog nebo běh tak rychle, jak můžete za 30 sekund, pak chodit po dobu 2 minut. Tyto intervaly opakujte po dobu 20 až 40 minut, 5 dní v týdnu. Intervalní trénink s vysokou intenzitou, jako je to, přivádí ještě více kalorií za sekundu než pravidelné tréninkové intervaly, takže extra libry spadnou rychleji. Do 30. dne byste mohl být dolů 8 liber, pokud se také díváte na svou dietu. (Získejte recepty a nápady na zdravou výživu zde.)

Pokud máte dva dny

Zero na ruce. “Elegantní, vymezené zbraně činí, že celé tělo vypadá hezčí – a svaly zde reagují poměrně rychle na trénink, takže po 20 dnech budete určitě vidět výsledky,” říká Kaska. Dochází 30 až 40 minut plného těla, které se zaměřuje na vaše paže a ramena, jako jsou push-ups, bicepsové kadeře a ramena se zvyšují tři až čtyři dny v týdnu. Zaměřte se na 8 až 20 opakování každého cvičení a proveďte 1 až 3 sady.

1. Push-up:

Zvedněte se do zvednuté polohy s rukama, které jsou od sebe vzdálenější než šířka ramen. Ohnout lokty směrem k bokům a dolní části hrudníku směrem k podlaze. Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte. Do 5 až 20 opakování.

2. Boční rameno:

Postavte se s nohama na boky, držte v každé ruce váhu, lokty ohnuté o 90 stupňů, horní ramena přiléhají k bokům, dlaně směrem k sobě před sebou. Při udržování tohoto ohybu o 90 stupňů pomalu vytahujte ramena směrem k bokům do výšky ramen; pozastavte, potom spusťte dolů do výchozí pozice a opakujte. Do 10 až 20 opakování.

3. Zvlnění bicepsu s jedním ramenem: Stojte s nohama šípů, držte váhu 8 až 10 liber v pravé ruce; vystrkují si paže dolů po boku, dlaň směřuje nahoru. Pomalu zatáhněte směrem k rameni a přidržujte koleno k sobě. pozastavte, potom spusťte dolů do výchozí polohy. Proveďte 8 až 15 opakování, poté přepněte ruce a opakujte.

4. Prodloužení tricepsu s jedním ramenem:

Stájejte s nohama na boku, držte v pravé ruce váhu 8 až 10 liber; prodloužte pravou ruku nad hlavou u ucha, dlaň směřující dovnitř. Pomalu ohnout koleno o 90 stupňů, čímž se sníží váha za hlavou; pozastavit, zvednout zpět do výchozí polohy a opakovat. Proveďte 8 až 15 opakování, poté přepněte strany a opakujte.

5. Zkuste polovinu a půl kardio intervaly. Alternativní 2 minuty rychlého chůze s dvěma minutami joggingu nebo běhu po dobu 20 až 40 minut, pět dní v týdnu. Intervalový trénink spaluje více kalorií než stejné množství mírného, ​​jednorýchlostního kardio, říká Kaska, ale není tak intenzivní jako vysoce intenzivní sprinty. Díky vaší kardio a sílu tréninku můžete očekávat, že za 20 dnů snížíte až 6 liber.

POKUD MÁTE 10 DEN

Zlepšete svoji pozici a pracujte s abs. “Existuje jen tolik, o čem se dá realisticky udělat, abyste změnili své tělo v tomto malém množství času,” říká Kaska. “Ale lepší držení těla a zvětralý pas způsobí iluzi, že jste klesli o 5 liber. Navíc, pevná jádra způsobuje, že se budete cítit tenší a motivovaní pokračovat, i když léto pokračuje.” Takže tady je plán: Proveďte 20 minut silových cvičení, které se zaměřují na vaše jádro – vaše abs a zpět – každý den. (V tomto okamžiku to musíte dělat každý den, pokud chcete výsledky.) Kaska doporučuje, aby Pilates se pohyboval jako křižovatka (přemýšlejte: pomalá jízda na kole), ohýbání kolena a protažení dvou nohou ( viz níže), které jsou efektivnější při kreslení v pasu a zlepšení postoje než tradiční drtí. Zaměřte se na 10 opakování každého cvičení a proveďte 1 až 3 sady.

1. Spodní výtah s dvojitou nohou:

Lehněte si na záda s nohama dohromady a roztažte se rovně, kolmo na podlahu, nohy se mírně otáčejí v “V” spolu s podpatky, prsty od sebe. Umístěte ruce za hlavu, zatáhněte za opasek směrem k páteři a zvedněte ramena od podlahy. Odtud můžete pomalu doléhat nohama, dokud se budete držet spodní část zad, přitlačená do podlahy (zastavte se, když se začne obloukat); pozastavit, zvednout nohy zpět do výchozí polohy a opakovat. Do 10 opakování.

2. Roll-up s ohnutými koleny:

Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Vytáhněte břicho směrem k páteři a pomalu se zvedněte a oloupete jeden obrat v okamžiku od podlahy, až přijdete na sedící místo. (Můžete lehce držet na stranách stehen, abyste pomohli udržet zadní část nakloněnou, ale nepoužívejte ruce, aby vás vytáhli.) Pomalu vraťte dolů do výchozí polohy a opakujte. Do 10 opakování.

3. Úsek s dvojitou nohou:

Lehněte si na zádech a ohněte kolena a uchopte své hole, když zvednete hlavu a lopatky z podlahy, takže vaše tělo je ve tvaru koule. Přitáhněte břicho k páteři a roztáhněte ruce a nohy rovně, udržujte dolní část zad pevně přitisknutou na podlahu a zvedněte hlavu a ramena. Nyní vymažte ruce ven a kolem, jak si vytáhnete ruce a nohy zpátky do výchozí pozice. Okamžitě zopakujte. Do 10 opakování.

4. Criss-cross:

Lehněte si na zádech, ohněte kolena o 90 stupňů a zvedněte nohy z podlahy, ruce lehce za hlavou. Přitáhněte břicho k páteři, zvedněte ramena od podlahy, otočte pravým trupem, přejděte levým ramenem k pravému kolenu a vystupte levou nohu pod úhlem 45 stupňů k podlaze (přemýšlejte: jízda na kole, ale s větší kontrolou a přesností ). Opakujte, zkroucení trupu vlevo. Proveďte 10 až 20 opakování na stranu.

5. Do 30-30 sprinty. Jog nebo běh tak rychle, jak můžete za 30 sekund, pak chodit po dobu 30 sekund. Tyto intervaly opakujte po dobu 15 minut každý den. Patnáct minut nemusí vypadat hodně, ale toto množství času vám umožní provádět tento kardio tréninku častěji – a interval obnovy je tak krátký, že budete stále skartovat spousty kalorií. Jezte zdravou, nízkokalorickou dietu a můžete ztrácet 2 nebo 3 libry denně.

Pokud máte jeden den

Skrýt. Dělat si srandu! Ovládněte osm osmihodinových sklenic za den vody a vyhýbejte se slaným jídlům, které vás oba rozvine. Den, kdy Kaska doporučí dělat drby a push-up těsně předtím, než narazíte na pláž. Je to vlastně starý modelový trik. “Když jsem na plátcích bikin s klienty, musím je udělat, než půjdu před kamerou. Váš žaludek se okamžitě cítí ještě hladší a udělají vám svaly v pažích a ramenou trochu” říká Kaska. Vyzkoušejte 1 až 3 sady po 10 opakováních, pak seberte kabelku na pláž a jděte.