Zdraví dilema čtenáře: “Jak mohu hromadit a tónovat své kuřecí nohy”?

Přejete si, abyste mohli tónat a vyměnit nohy? Můj má tendenci být trochu na kuřecí straně (i když běh pomohl), tak jsem se identifikoval s otázkou čtenáře vitaminu G v poslední době. Její dilema? “Jak mohu hromadit své kuřecí nohy?”

“Jsem 5’9 a mám kuřecí stehna,” napsal nedávno komentátor vitamin G. “Může mi někdo PROSÍM říct, jak mám na nohou trochu masa, cítím se tak sama o sobě.”

Zaregistroval jsem Julii Valentoura M.S., koordinátora programu pro Americkou radu o cvičení, abych našemu čtenáři pomohla. Julia na záchranu:

__

Jak změnit “kuřecí” nohy na zpevněné, silné nohy: __

To, co hledáte, je svalová hypertrofie nebo zvětšení svalových vláken. Trénink pro svalovou hypertrofii je jiný než trénink pro sílu nebo vytrvalost. Jinými slovy, chcete trénovat jako stavitel těla. To znamená vykonávat více setů a umožnit spoustu odpočinku (72 hodin) mezi tréninky stejné svalové skupiny.

Typy svalových vláken, které reagují na tento typ tréninku, jsou vaše svalová vlákna typu 2 (rychlé záškuby). Chcete-li tyto vlákna aktivovat, musíte je trénovat s těžšími zátěžími, což je asi 70-80 procent vašeho maxima. Po asi 8-12 opakováních byste měli dosáhnout bodu únavy, kdy nemůžete udělat jinou s dobrou formou. Pokud se nedostanete k tomuto bodu únavy během 12 opakování, měla by se zvýšit váha. Pro každé cvičení by se měly provádět tři až čtyři sady, přičemž mezi každou sadu budou odpočívat asi 30 sekund až 2 minuty. V závislosti na vaší úrovni zdraví budete chtít začít s 1-2 sety a postupně postupovat na 3-4 sady.

Obě cviky a stroje pro volné váhy by měly být použity jako multi-společné cvičení (např. Dřepy a výpady) provedené jako první (předtím, než únava způsobí kompromis ve formě). Poté je možné provést jednotlivé cvičení, aby se izolovala každá svalová skupina (rozšíření nohou pro čtyřkolek, kadeře na nohy pro hamstringy, cvičení na addukci / únos pro vnitřní a vnější stehno, prodloužení kyčelního kloubu pro končetiny a zvýšení tepu). sady Všechno z toho je poměrně dlouhý trénink, takže to nemusí být děláno ve stejný den. Trénink nohou můžete rozdělit na dva dny (například v pondělí a ve čtvrtek) a každý den provádět různé cvičení. Zde je příklad rutiny, kterou můžete začít:

Pondělí: 1-2 sady z každého

* Squats

* Rozšíření nohou (kvadriceps)

* Nohy Curls (hamstrings)

* Glutes

Čtvrtek: 1-2 sady z každého

* Lunges nebo nohy stiskněte

*Vnitřní strana stehna

Vnější stehno

* Calf zvyšuje

Tady to máš! Doufám, že tyto pohyby budou pro vás fungovat!

Čtenáři: Jaké jsou vaše zdravotní problémy? Sdílejte je zde!

P.S. 5 pilates se pohybuje na energii vašeho rána! A fitness tričko, které říká všechno!

Více způsobů, jak získat Glamour

Navštivte Shopglamour.com pro roztomilé věci začínající na pouhých 10 dolarů!

Zadejte nejnovější hry Glamour!

Sleduj nás na Twitteru

Přidejte si nás na domovskou stránku iGoogle

Foto: Getty