5个轻松的肩部伸展如果假期让你僵硬AF

在整天坐在电脑前，盯着我们的手机，拖着可笑的沉重的包包，肩膀疼痛是年轻女性健康问题日益增加的并不奇怪.

事实是，大多数集中的紧张是由不对齐引起的，这会导致肌肉紧实并产生疼痛，压力和僵硬。即使你每天都没有感到酸痛，肩痛会随着时间的推移而变得更加严重，因此早期对抗它是关键.

我们中的许多人不知道如何伸展肩膀。继续阅读五个经过专家认可的良好肩部伸展，可以在任何地方 – 从办公桌到酒店房间，飞行后.

1.深呼吸

第一项业务：练习你的呼吸，你可以在任何地方做任何事情。 “如果你做的唯一一件事就是改变你的呼吸模式，你颈部肩部问题的某些部分会改善，”整体物理治疗师Laura Probert说。 “当您将深度膈肌呼吸融入您的一天时，您将彻底改变整个肌筋膜系统的张力水平，并为组织修复和愈合提供急需的氧气。”

尝试一下： 闭上眼睛，至少进行五次深度，注意吸气和呼气。 “深呼吸有助于放松肩膀，帮助你意识到紧张，并开始给你缓解，”普罗伯特说.

2. 双手向前折叠

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通过这种简单的向前弯曲，可以抵消肩膀瘫痪的疼痛，Sarah Larson Levey是纽约市和洛杉矶的嘻哈瑜伽工作室Y7 Studio yoga的联合创始人。.

尝试一下： 站立时臀部宽度分开。呼气时，软化膝盖并向前折叠躯干，让头部朝向地面。将手臂直接伸到肩膀上方，背后，双手合十。留在那里进行十次深呼吸。 “小心不要把手伸得太远，”Larson Levey建议道。 “也可以自由弯曲一个膝盖，然后另一个膝盖，更深入肩膀。”

3.天使队

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为了帮助打开身体的前侧，Equinox Tier X教练Matt Delaney建议进行这种称为壁天使的肩部伸展运动（想想：雪背天使背对着墙壁，你的手臂像仙人掌一样）。 “这是一种可以帮助肩部发挥最佳功能的移动钻机，”他说.

尝试一下： 将你的整个靠背靠在墙上，双脚稍微靠在你面前。手臂弯曲成90度角，首先用肘部与墙壁接触，然后将手的顶部靠在墙上，眼睛水平停在任何舒适的地方。从那里开始，当你保持与墙壁的所有接触点并慢慢返回到起始位置时，开始将手臂抬高到头顶。做两到三组八到十次重复。 “随着你对运动变得更加舒适，努力让你的前臂和手顶靠在墙上，”德莱尼说道。.

4.坐着的肩膀释放

“对于那些整天坐在电脑前的人来说，头部，颈部，胸部和肩部都是圆形且紧绷的，时间过长，”普罗伯特说。她说，这种伸展可以打开肩膀和颈部的前部，以帮助抵消前屈.

尝试一下： 坐在椅子上，靠背。将一只手放在胸部中央，用拇指和食指触摸左右颈骨，将手掌放平。将另一只手放在第一只手上以获得支撑。轻轻地将双手按入胸部，然后保持压力，开始向下拉动双手直至感到紧张。停在那里举行。您可以轻轻地将头部向后倾斜并向两侧倾斜，以将伸展部分集中在颈部的一个肩部或侧面。 “我们在这个版本中解决的结缔组织只有在你长时间保持组织后才会开始改变，”普罗伯特说。.

5.站立式墙壁拉伸

当你的手臂整天停留在你身边时，不幸的是，你的运动范围非常有限。通过Delaney的这个简单的肩部练习打开它：你需要的只是一堵墙.

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尝试一下： 站在墙上，双脚距离大约六英寸。将双手的小拇指放在头顶的墙上，双臂伸直，慢慢让胸部从手臂向墙壁落下。保持结束范围，在返回起始位置之前进行几次横膈膜呼吸。 “当你让你的胸部朝向墙壁下沉时，你应该意识到通过将你的肚脐拉入你的脊柱来吸引你的核心肌肉组织，”德莱尼说。.