هذا هو تجريب التي حصلت على إيما حجر بوف كافية للعب بيلي جان كينغ

بعد ثلاثة أشهر فقط من التدوير قبالة مجموعة من لا لا لاند, بدأت إيما ستون بالتصوير معركة بين الجنسين (في 22 سبتمبر) أسطورة التنس بيلي جين كينغ. للتحول من راقصة إلى غراند سلام العضلية ، التفتت إلى المدرب جاسون والش. “لقد فعلت تمرينات يومين في اليوم ووضعت 15 رطلاً من العضلات الهزيلة” ، كما يقول. خمسة عشر رطل من العضلات ليست مزحة! كيف تفعل ذلك؟ انها تدربت قوة مثل بطل. يقول والش مع ضحكة: “لقد أصبحت نوعًا ما”. من الواضح أن كل هذا رفع الأثقال للجسم جيدًا ، لذلك نقدم لك دروسًا من Walsh لمساعدتك في التأقلم ، بغض النظر عن هدفك.

انها تشعر وبالتالي من الجيد أن تكون قويًا.

شملت تدريبات ستون دفع زلاجة زنة 200 باوند ، لكن وولش يقسم أنه لم يكن تعذيباً. “كل عميل لدي ، بما في ذلك إيما ، يجد قوة التدريب الإدمان” ، كما يقول. جرب هذه الخطوة (وهي تعمل بجسدك بالكامل!): ضع يديك على حائط وارجعي قدميك إلى أن تصبح في وضع اللوح. اجلب ركبة واحدة إلى الصدر ، واضغط ساقك الأخرى على التوالي ، وادفعها إلى الحائط باليد. استمر ، بالتبادل الركبتين ، لمدة 30 ثانية. بقية 30 ثانية وتكرار. العمل حتى 10 طلقة.

تحدي الاستقرار الخاص بك.

تمارين القوة التي تعمل جانب واحد من جسمك في وقت واحد ، مثل القرفصاء أحادية الساق ، هي جزء كبير من الطريقة التي يحصل بها والش على عملاء أقوى. “إنها مثل الطريقة التي تتحرك بها في الحياة الحقيقية” ، كما يقول. “عندما تمشي ، أنت تستخدم ساق واحدة فقط. أنت تستخدم جسمك بالطريقة التي ينوي بها العمل. “إن الشيء الوحيد الذي يفرض المزيد من مجموعات العضلات ، وخاصة قلبك ، على النار لمساعدتك على القيام بهذه الحركة. قم بمجموعتين من 10 ساق أحادية الساق في كل ساق (واقفة على ساق واحدة ، وثني الركبة ، واسترخي إلى أدنى مستوى ممكن). الهدف من إضافة مجموعة أسبوعيًا ، العمل على خمس مجموعات إجمالية.

اذهب للحركات الكبيرة.

يقول والش: “كانت إيما جيدة في الطرقات الصعبة ، وهي صعبة!” عملت على رفع 185 رطلاً ، ولكن ما لم تكن محترفًا ميتًا (أو لديك مدرب) ، جرب هذا: استند إلى جرس (أو جسم ثقيل ، مثل القرميد) ، وقدميك أوسع بقليل من عظمة الورك ، وأصابع القدم مدببة خارج. دفع بعقب الظهر والجذع إلى الأمام مع الحفاظ على الصدر حتى. الاستيلاء على kettlebell (أو الطوب) بكلتا يديه والوقوف عن طريق دفع الوركين إلى الأمام ، عصر بعقب. العودة لبدء وتكرار. قم بمجموعتين من 10 ، تعمل حتى خمس مجموعات.

تناول الكثير من البروتين.

[ولش] تلقّى حجر حشوة بروتين شراب أن يشحن ثانية بعد تمرين عمليّ. “الانتعاش هو كل شيء عندما يتعلق الأمر بالحصول على أقوى” ، كما يقول. يساعد البروتين على إصلاح العضلات المستنفدة ، وفي الواقع خلال هذه العملية ، تصبح أقوى وأكثر تحديدًا. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل اللبن اليوناني أو عصير بروتين منخفض السكر بعد جلسة العرق لجني نفس الفوائد.

هل ضعف ما لديك من قوة القلب.

قام ستون بالكثير من كل خمسة أيام في الأسبوع من تدريب القوة وفترة يومين إلى ثلاثة أيام من أمراض القلب. لكن المهم هو النسبة ، كما يقول والش. يومين من القوة إلى أحد أمراض القلب هو بداية رائعة. “لبناء العضلات ، يجب أن تكون القوة أساس التدريبات الخاصة بك” ، كما يقول. “إن الحفاظ على عضلاتك قوية يجعل كل شيء أفضل.” استخدمت ستون VersaClimber (آلة تسلق المدرسة القديمة) لجلساتها القلبيّة التي تستغرق 30 دقيقة ، لكن Walsh توصي أيضاً بالجري الجيد القديم. ؟