اجلبه ، صيف! خطة يومك بيوم لضرب الشاطئ بثقة

خطط تجريب ثلاثة مصممة بخبرة إلى الكثير من الوقت لديك قبل يوم الشاطئ. مجرد إضافة لباس سباحة أنيق والواقي من الشمس وكنت وضعت.

ما هى هذه? الدفء؟ إشراق؟ فيتامين د ، رمل ، بين أصابع قدمك الذهول؟ كان فصل الشتاء قاسياً للغاية ، ربما تكون قد نسيت كيف يبدو هذا الموسم الممتع. تعرف ماذا كنت قد تغفلت؟ متى ستحتاج إلى أن تكون في ثوب السباحة (مفاجأة!). تقول جولييت كاسكا ، المدربة الشخصية بلوس أنجلس ، التي تحافظ على كارلي كلوس ، وكيري واشنطن ، والوردي في شكل جاهز للسباحة: “الجميع ينتظر دائماً حتى اليوم السابق لعطلة نهاية الأسبوع الطويلة ، ثم يذهبون إلى وضع الذعر الكلي”. “ابدأ الآن ، على الرغم من ذلك ، وسيكون لديك ما يكفي من الوقت لفقدان الوزن والحصول على تعريف العضلات – حتى لو كان لديك 10 أيام فقط.” صممت Kaska ثلاثة روتين حصريا ل سحر– واحد مصمم خصيصا لخطك الزمني. لأن هذا العام ، ينبغي أن تكون المفاجأة الوحيدة الخاصة بك هي الطريقة الرائعة التي تبدو وتشعر بها. أحضرها ، في الصيف!

إذا كان لديك 30 يومًا

التركيز على التنغيم ظهرك والساقين. “إنها أكبر مجموعتين من عضلاتك” ، يقول كاسكا. “إن تعزيز هذه المناطق سيعطيك أكبر دفعة استقلابية – مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون – في الوقت نفسه يمنحك تعريفًا أنيقًا”. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه البقع كبيرة جدًا ، فإنها تستغرق وقتًا طويلاً للوصول إلى الشكل ، لذلك ابدأ في أقرب وقت ممكن. توصي Kaska بعمل 30 إلى 40 دقيقة من تحركات قوة الجسم بالكامل في المنزل على ظهرك ورجليه ، مثل صفوف الساق الواحدة ، الطعنات ، والسقوط ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. استهدف 10 إلى 20 ممثلاً لكل تمرين وقم بعمل 1 إلى 4 مجموعات.

1. القرفصاء واحد الساق والصف:

الوقوف مع قدميك مفصولة عرض الورك ، يحمل وزن 8- إلى 10 باوند في يدك اليمنى. تتقدم المفصلة قليلاً في الوركين ، مع الاحتفاظ بالظهر بشكل مستقيم ، وتمتد الذراع اليمنى نحو الأرضية ، ووجه النخيل. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى ، وقم بالمرور على قدمك اليمنى من الأرض ، حتى تتمكن من الموازنة على ساقك اليسرى ، ثم ثني الركبة اليسرى ، القرفصاء إلى الوراء وإلى أسفل. من هنا ، استقيم الساق اليسرى (ولكن استمري القدم اليمنى من الأرض) وثني الكوع الأيمن ، وسحب الوزن نحو الورك. وقفة ، ثم ذراع أقل ، والبقاء متوازن في الساق اليسرى. القيام 10 إلى 20 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين وتكرار.

2. اللقلق مع صف واسع:

موقف يحمل وزنا في كل يد ، والنخيل التي تواجهها مرة أخرى. تتوقف المفصلة إلى الأمام وترفع ساقك اليمنى خلفك بحيث يشكل جسمك شكل حرف T (الساق اليمنى والظهر متوازيًا للأرض) ، تمتد الأسلحة نحو الأرض. من هنا ، ينحني الكوع على نطاق واسع ويرفع الأوزان بحيث تجعل الذراعين زاوية 90 درجة ؛ وقفة ، ثم انخفاض الأوزان ، والبقاء متوازن في الساق اليسرى). القيام من 10 إلى 20 ممثلين ، ثم التبديل الساق وتكرار.

3. جسر مع سحب علوية:

ضع رأسك وكتفيك على مقعد أو مقعد وقم بسير قدميك حتى يكون جسمك في الجسر ، مع إحكام إغلاق الوركين والوركين والركبتين فوق الكاحل. الاستيلاء على نهايات الدمبل في كلتا يديه ، تمتد الأسلحة مباشرة فوق الصدر ، والنخيل تواجه بعضها البعض. امسك الجسر وقلل الوزن ببطء خلف رأسك ، أبقِ ذراعيك مستقيمتين. وقفة ، الضغط على العضلات في الجزء العلوي من ظهرك ، وسحب الأسلحة إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار. اعمل من 10 إلى 20 ممثلين.

4. القرفصاء مع سحب مزدوج ذراع مزدوج:

الوقوف مع قدميك أكثر قليلا من عرض الورك ، تحولت القدمين ، عقد نهايات الدمبل بكلتا يديه ، تمتد الأسلحة إلى أسفل الحوض. أقبض بعقبك إلى الخلف وإلى الأسفل حتى تصل ركبتك إلى زاوية 90 درجة ، مع قيامك في نفس الوقت بسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك ، وإرفاقه على الجانبين ؛ وقفة ، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار. اعمل من 10 إلى 20 ممثلين.

5. هل سباقات السرعة. يمكنك الركض أو الركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم المشي لمدة دقيقتين. كرر هذه الفواصل الزمنية لمدة 20 إلى 40 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع. التدريب على فترات عالية الكثافة مثل هذه المشاعل المزيد من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة من التدريب الفاصل العادي ، لذلك تسقط الجنيهات الزائدة أسرع. بحلول يوم 30 ، قد تنخفض بمقدار 8 أرطال ، إذا كنت تشاهد نظامك الغذائي أيضًا. (الحصول على وصفات وأفكار الأكل الصحي هنا.)

إذا كان لديك 2O أيام

صفر في على ذراعيك. تقول كاسكا: “تجعل الأذرع المصقولة والمحددة جسمك يبدو أكثر جاذبية – وتستجيب العضلات هنا بسرعة لتدريب الوزن ، لذا سترى النتائج بالتأكيد بعد 20 يومًا”. افعل ما بين 30 إلى 40 دقيقة من تحركات قوة الجسم بالكامل التي تركز على ذراعيك وكتفيك ، مثل تمارين الضغط ، وتصفيف العضلة ذات الرأسين ، ورفع الكتف ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. الهدف من 8 إلى 20 ممثلين لكل تمرين والقيام بـ 1 إلى 3 مجموعات.

1. دفع المتابعة:

ادخل إلى موضع رفع مع رفع اليدين أكثر من عرض الكتف. ينحني بيند إلى الجانبين ويقل الصدر إلى الأرض. ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. تفعل 5 إلى 20 ممثلين.

2. رفع الكتف الجانبي:

الوقوف مع قدميك مفصولة عرض الورك ، وعقد الوزن في كل يد ، والمرفقين عازمة 90 درجة ، وتعلق الأذرع العليا على الجانبين ، والنخيل تواجه بعضها البعض أمامك. مع المحافظة على الانحناء بزاوية 90 درجة ، ارفع ببطء الأذرع إلى الجانبين لرفع الكتف. وقفة ، ثم انخفاض إلى نقطة الانطلاق وتكرار. اعمل من 10 إلى 20 ممثلين.

3. ذراع واحد bicep ذراع واحد: الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك ، مع وزن 8-10 جنيه في يدك اليمنى. تمديد الذراع إلى أسفل ، جنبا إلى جنب النخيل. وزن الضفيرة ببطء نحو الكتف ، مع تثبيت الكوع على جانبك. وقفة ، ثم انخفاض إلى موقف البداية. القيام 8 إلى 15 ممثلين ، ثم التبديل الأسلحة وتكرار.

4. تمديد الذراع ثلاثية الرؤوس أحادية الذراع:

الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك ، مع وزن 8-10 جنيه في اليد اليمنى. تمديد الذراع اليمنى فوق الأذن ، ووجه النخيل. ببطء الكوع منحنى 90 درجة ، وخفض الوزن وراء الرأس. وقفة ، ورفع مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. القيام 8 إلى 15 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين وتكرار.

5. حاول فترات نصف الكرة ونصف. البديل 2 دقيقة من المشي السريع مع اثنين من الركض أو الجري لمدة 20 إلى 40 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. يقول كاسكا إن التدريب الفاصل يحرق سعرات حرارية أكثر من الكمية نفسها من القلب المعتدل ذي السرعة الواحدة ، لكنه ليس بنفس كثافة التمرينات السريعة. بفضل تمرينات القلب والقوة لديك ، يمكنك أن تتوقع انخفاض الوزن إلى 6 أرطال في 20 يومًا.

إذا كان لديك 10 أيام

تحسين الموقف الخاص بك والعمل الخاص بك القيمة المطلقة. تقول كاسكا: “هناك الكثير الذي يمكنك فعله لتغيير جسمك في هذه الفترة الصغيرة من الوقت”. “لكن وضعية أفضل وخصر مخصم سيعطيان الوهم بأنك أسقطت خمسة أرطال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللب الضيق يجعلك تشعر بأنك أكثر نحافة وأكثر تحفيزًا للاستمرار ، حتى مع استمرار فصل الصيف”. إذاً ، هذه هي الخطة: قم بإجراء 20 دقيقة من تمارين القوة التي تركز على قلبك – القيمة المطلقة والظهر – كل يوم. (نعم ، في هذه المرحلة ، يجب عليك أن تفعل ذلك يوميا إذا كنت تريد النتائج.) توصي Kaska التحركات بيلاتيس مثل متقاطع (أعتقد: أزمة دراجة بطيئة) ، ولف الركبة عازمة ، وتمتد الساق المزدوجة ( انظر أدناه) ، والتي هي أكثر فعالية في رسم خصرك وتحسين وضعك من الجرش التقليدية. الهدف 10 ممثلين من كل تمرين ، والقيام 1 إلى 3 مجموعات.

1. الرفع المزدوج الساق السفلى:

استلقي على ظهرك مع ساقيك معًا وتمتد إلى أعلى ، متعامدًا على الأرض ، وتحولت القدمين قليلًا في “V” مع الكعبين معًا بعيدًا عن بعضهما البعض. ضع اليدين خلف الرأس ، واسحب شريط البطن نحو عمودك الفقري ، وارفع شفرات كتفك عن الأرض. من هنا ، تسير قدميك ببطء إلى أبعد حد ممكن بينما لا تزال تحافظ على ظهرك السفلي في الأرضية (توقف عندما تبدأ في الإمساك) ؛ وقفة ، ورفع الساقين إلى نقطة الانطلاق وتكرار. اعمل 10 ممثلين.

2. لفة مع الركبتين عازمة:

الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. اسحب بطنك في اتجاه عمودك الفقري وركض ببطء ، مع تقشير فقرة واحدة في وقت بعيد عن الأرض حتى تصل إلى وضع الجلوس. (يمكنك التمسك بخفة على جوانب الفخذين للمساعدة في الحفاظ على لولبك الخلفي ، ولكن لا تستخدم اليدين لسحبك.) تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية وتكرار. اعمل 10 ممثلين.

3. مزدوج الساق تمتد:

استلق على ظهرك وثني ركبتيك وامسك بسيقانك وأنت ترفع ريش الرأس والكتف عن الأرض حتى يكون جسمك على شكل كرة. اسحب بطنك في اتجاه عمودك الفقري ووسع ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم ، وحافظ على ظهرك السفلي بقوة في الأرض ورفع رأسك وكتفيك. الآن اكتسح ذراعيك من حولك بينما تقوم بسحب ذراعيك وساقيك في موضع البدء. كرر على الفور. اعمل 10 ممثلين.

4. متقاطع:

الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين 90 درجة ورفع القدمين عن الأرض ، واليدين يستريح بخفة وراء الرأس. اسحب بطنك في اتجاه عمودك الفقري ، وارفع شفرات كتفك عن الأرض ، ثم لف الجذع على اليمين ، وجلب الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى ومد ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة على الأرض (فكّر في أزمة الدراجة ولكن مع المزيد من التحكم والدقة ). كرر ، التواء الجذع اليسار. القيام من 10 إلى 20 ممثلين لكل جانب.

5. هل 30-30 سباقات السرعة. يمكنك الركض أو الركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم المشي لمدة 30 ثانية. كرر هذه الفواصل لمدة 15 دقيقة كل يوم. قد لا تبدو خمس عشرة دقيقة كأنها كثيرًا ، لكن هذا الوقت يسمح لك بالقيام بتمرين القلب بشكل أكثر تكرارًا – وفاصل الاسترداد قصير جدًا حتى أنك ستخسر الكثير من السعرات الحرارية. تناول نظام غذائي صحي منخفض الكالسيوم ، وقد تخسر 2 أو 3 أرطال في اليوم العاشر.

إذا كان لديك يوم واحد

إخفاء. مزاح! ولكن احرص على شرب ثمانية أقداح 8 أونصات يوميًا من الماء وتجنب الأطعمة المالحة ، وكلاهما سيؤدي إلى إزالة سخامتك. في اليوم التالي ، توصي كاسكا بعمل الجرش والضغط قبل أن تصل إلى الشاطئ. انها في الواقع خدعة النمذجة القديمة. “عندما أقفز على البيكيني مع العملاء ، أقوم بهذه الحركات قبل الذهاب أمام الكاميرا. سوف تشعر المعدة بالتمدد على الفور وستجعل العضلات في ذراعيك وكتفيك تبرز قليلاً”. يقول كاسكا. جرب 1 إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين ، ثم امسك بحقيبة الشاطئ واذهب.